Mi?rcoles, 20 de abril de 2011

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Hemos elegido este tema para el post de hoy, que espero sirva a esa legi?n que, con los nervios a flor de piel pasan las noches sin pegar ojo, o, si lo hacen, con una mala calidad de sue?o. Si con ello podemos ayudar a ?lguien a mitigar su insomnio daremos por bien empleado el rato que pasamos navegando hasta dar con el art?culo de agencia que os transmitimos.

Diez consejos para dormir como un beb? Dormir bien no es apenas descansar de las labores del d?a: cuando dormimos sin problemas mejoran nuestro humor, nuestra mem?ria y prevenimos dolencias f?sicas y s?quicas, adem?s de alargar nuestra vida. Un estudio de la American Academy of Sleep Medicine determin? recientemente que dormir bien es uno de los secretos de la longevidad. A partir de un seguimiento realizado sobre 2.800 personas, los resultados mostraron que cerca del 65% de quienes dicen que duermen bien o muy bien durante al menos 7,5 horas por noche o en la suma de todo el dia, tienen una mejor calidad de vida.

Los m?s viejos, que ten?an hasta 100 a?os de vida, relataban buena calidad de sue?o, mientras que aquellos que ten?an entre 65 y 79 a?os describ?an su descanso como un poco menos reparador. Tomando en cuenta que los entrevistados ten?an variables distintas de salud, socioecon?micas y de lugar de residencia, se determin? que quienes sufren de insomnio cr?nico corren tres veces m?s riesgos de una muerte prematura que quienes no presentan ese problema.

Lo confirm? adem?s una investigaci?n del National Heart Lung and Blood Institute, de Estados Unidos, en el cual participaron unas 2.200 personas; las conclusiones del estudio se presentaron este a?o en la 24? reuni?n anual de la Associated Professional Sleep Societies, en Texas.

En suma, preg?ntese si la falta de sue?o representa un problema para usted. Porque a veces bastan unos peque?os cambios, desde la almohada al colch?n, para resolver el problema. A continuaci?n las sugerencias.

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La almohada, su mejor amiga

La almohada es un apoyo fundamental para el descanso. Tome nota del material del cual est? hecha la almohada, para que sea el que le resulte m?s confortable. Y no olvide que la mejor posici?n para dormir es de lado; as? se protege a la columna de dolores y tambi?n a los m?sculos.

La altura de la almohada debe ser igual a la distancia entre el cuello y la parte externa del brazo. Para quienes duermen boca arriba, lo mejor es una almohada m?s baja, llenando el espacio entre el cuello y la cabeza, pero sin comprimir la columna.

No duerma boca abajoQuines duermen con la panza hacia la cama suelen despertar cansados y adoloridos; adem?s esa postura perjudica las regiones tor?xica y lumbar.Renueve sus almohadas

La almohada debe ser cambiada, como m?nimo, cada dos a?os. A la hora de comprar una nueva, deben tomarse en cuenta algunos detalles; por ejemplo, que las almohadas de plumas pueden expeler un olor fuerte, al menos para olfatos m?s sensibles. Prefiera los rellenos que se deforman con menos facilidad, como las espumas m?s resistentes. El tama?o tambi?n cuenta: es mejor una almohada ancha para que no se desplace con cualquier movimiento suyo durante el sue?o. Y aunque parezca fuera de lugar, lo ideal es probar la almohada en la tienda, para evitar errores en la elecci?n.

Almohada: correcto e incorrecto

De lado (correcto): Mantenga la columna alineada y los brazos por debajo de la barbilla. Las rodillas deben estar flexionadas y con una almohadita final entre ellos para impedir la rotaci?n. Eso evita que la regi?n lumbar quede extendida, lo que a largo plazo puede provocar hernia discal.

De lado (incorrecto): Nunca deje la mano debajo de la cabeza, porque compromete la circulaci?n del brazo y empuja la almohada contra el rostro, lo cual favorece la aparici?n de l?neas de expresi?n. No duerma con el cuerpo encogido: haga ejercicios de estiramiento antes de acostarse.Boca hacia arriba (correcto): Coloque una almohadita peque?a debajo de las rodillas para que permanezcan semiflexionadas durante la noche, dejando las caderas bien posicionadas y los m?sculos lumbares relajados.

Boca hacia arriba (incorrecto): No duerma con las piernas muy estiradas, porque eso fuerza la regi?n lumbar. Adem?s, no doble la almohada para que quede m?s alta, porque all? la cabeza termina reposando sobre el doblez, forzando demasiado la regi?n cervical.El mejor colch?n

El colch?n ideal para un sue?o tranquilo no debe ser ni muy suave, ni demasiado firme. Prefiera los que tienen cobertura de l?tex o similares, que se adaptap a los contornos del cuerpo, aliviando los puntos de presi?n.

Consejos para so?ar

Puede parecer una tonter?a, pero algunas t?cticas simples pueden ayudarle a tener un sue?o perfecto. Seg?n el neur?logo Shigueo Yonekura, de Instituto de Medicina y Sue?o de la Universidad Federal de Sao Paulo, Brasil, hay formas de deshacerse del insomnio. Algunas de ellas, a continuaci?n:

1- Antes de meterse en la cama, descargue las ansiedades de la jornada ir para o quarto, ? fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. No se acueste en cuanto llega del trabajo: tome un ba?o tibio, rel?jese, descon?ctese de la jornada y reci?n en ese momento v?yase a dormir.

2- Apague la TV y la PC; la luz que ambos emiten atrasan la relajaci?n previa al sue?o.

3- No haga ejercicios f?sicos hasta cuatro horas antes de irse a dormir; de lo contrario, su cuerpo a?n estar? agitado. En la cama el ?nico ejercicio recomendable es el sexo, que es excelente para relajarse.

4- T?mese un t?, pero evite aquellos con estimulantes, como el t? negro o el t? verde, que contienen cafe?na. Prefiera infusiones como la melissa o la manzanilla.

5- Evite los atracones nocturnos; haga una cena leve, que incluya verduras o sopas.

6- Las carnes son fatales para comer antes de irse a dormir: las prote?nas activan el sistema nervioso simp?tico, que es el responsable por dejar al cuerpo en estado de alerta, y de favorecer la descarga de adrenalina.

7- Despu?s del ba?o tibio, encienda una lamparita azul y roc?e gotas de lavanda en la almohada. Ser? una excelente ayuda para relajarse y calmar el estr?s de la jornada diurna

8- Un poco de leche tibia puede ayudar a la calidad del sue?o, ya que contiene triptofano, un neurotransmisor asociado al relajamiento profundo.

9- Olv?dese: el alcohol no ayuda a dormir mejor. M?s bien puede inducir a los ronquidos, que atormentan el sue?o suyo y de quienes tengan que dormir cerca de usted.

10- Dedique, como m?nimo, siete horas por noche a dormir. Su salud lo agradecer?.


Tags: sueño, calidad, consejos, prácticos

Publicado por wizfun @ 11:00  | LO COTIDIANO
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